비타민C 풍부한 음식 살펴보기

비타민C는 거의 대부분의 과일이나 채소에 들어있는 비타민입니다. 비타민C 합성 효소를 지니고 있는 육식동물은 자체적으로 체내에서 이것을 합성하기 때문에 굳이 채소나 과일을 먹지 않아도 되는 부분이지만 합성을 하지 못하는 동물들의 경우 섭취를 해야 합니다. 인간의 경우 비타민C 합성 효소를 가지고 있지 않기 때문에 음식으로 섭취를 해야 하는 필수 비타민 중 하나입니다. 비타민C에는 항산화 기능이 있으며 콜레스테롤의 산화를 방지해주고 혈관의 유지 작용과 인터페론 생산을 증가시켜 인플루엔자 바이러스 초기 감염시 면역효과, 감기예방이나 감기 증상 호전에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 이는 체내에 쌓인 납이나 수은을 배출하는 효과가 있기도 하지만 건강하지 못한 사람은 비타민C 철분의 과잉 축적을 유발하게 되어 혈색소 침착증으로 이어져 장기가 손상되기도 합니다. 뿐만 아니라 피부 미용에도 효과적이라고 합니다. 피부 내 수분 증발을 막아주고 기저막을 형성하여 피부를 보호하게 됩니다. 복용하는 최대량에 대해서 논란이 많기도 하지만 일반적으로 이것은 수용성이기 때문에 투여 후 몇 시간 지나면 오줌을 통해 체외로 배출이 되어 과량을 투여해도 해로움이 없다고 알려졌습니다. 하지만 과량 투여는 생리 대사 과정으로 옥살산으로 대사되고 칼슘 이온과 혈합하여 요도 결석의 주원인 물질로 변경될 위험이 있습니다. 뿐만 아니라 위장관이나 식도가 타는 듯한 느낌, 가슴앓이, 복통, 설사, 불면증 등이 과다 투여의 다른 부작용 증상입니다. 각 나라들마다 비타민C의 1일 섭취량을 다르게 정하고 있는 부분입니다. 세계보건기구에서는 성인 하루 45mg, 임신 여성은 55mg, 수유 여성 70mg로 말하고 있습니다. 우리나라 식품의약품안전처의 하루 비타민C 권장량은 성인 100mg입니다. 요즘 청소년들의 경우 식습관이 서구화되어 하루에 채소나 과일을 먹지 않는 사람들도 꽤 많이 있을 것입니다. 이는 괴혈병 위험이 있을 것으로 염려되기도 합니다. 비타민C는 하루에 10mg만 먹어도 괴혈병을 예방할 수 있으며 60mg를 섭취하면 4-6주 정도 괴혈병을 방지할 수 있다고 합니다. 비타민C가 풍부한 음식은 아주 많이 있습니다. 생각만 해도 침이 고이는 레몬이 있습니다. 레몬과 함께 떠오르는 과일로는 오렌지도 있습니다. 주로 과일이나 채소에 함유되어 있다고 보면 될 것 같습니다. 키위나 망고, 파인애플, 딸기, 블루베리 등이 대표적이라고 할 수 있습니다. 채소로는 브로콜리나 방울토마토, 콜리플라워, 시금, 양배추, 토마토 등이 있습니다. 수용성 비타민으로 배출이 쉽게 되기 때문에 꾸준하게 섭취를 해주는 것이 중요하겠습니다.

비타민C 보충용 제품의 기능성은 항산화 작용으로 세포 손상을 유발시키는 유해산소로부터 신체를 보호해줍니다. 이 비타민이 부족할 때는 콜라겐 합성을 저해시키기 때문에 괴혈병을 일으켜 잇몸이나 부종, 출혈 등이 발생할 수 있습니다. 뿐만 아니라 만성 피로나 코피, 가쁜 숨, 소화 장애, 우울증 등이 나타나기도 합니다. 비타민C가 결핍되면 세포 간 물질과 콜라겐 합성에 장애를 받아 모세혈관이 쉽게 파열되고 피부, 점막, 내장기관 및 근육에서 출혈이 생길 수 있으며 체중 감소나 면역 기능 감소, 상처 회복 지연, 고지혈증 등이 나타납니다. 콜라겐은 조직세포를 서로 결합시키는 단백질로 피부나 뼈, 연골, 치아, 결체조직 등에 많이 함유되어 있습니다. 반면에 과잉될 때는 독성을 나타내지는 않지만 설사나 복통, 위산 과다, 잦은 소변, 수면 장애, 두통, 저혈당증의 현상이 발생할 수 있습니다. 그리고 철 흡수를 촉진하게 되므로 철 과다증이 유발될 수도 있습니다. 특히나 임산부가 비타민C를 과다 복용하게 되면 태아가 비타민C 의존증을 나타내 출생 후에 영아에게 C를 공급하지 않으면 괴혈병 증상이 나타날 수 있다고 보고 됩니다.

그럼 비타민C 효능도 간단하게 한 번 알아보도록 하겠습니다. 먼저, 콜라겐 합성을 촉진하게 됩니다. 미국 국립보건원의 의하면 신체는 콜라겐 합성을 위해서 비타민C가 필요하다고 합니다. 이는 체내에서 가장 풍부한 단백질이며 장기와 머리카락, 피부 및 손톱 등에 필수적입니다. 다음은 철분 흡수를 돕습니다. 철은 적절한 성장과 발달 및 몸 전체에 산소를 전달하는 것을 도와주고 있습니다. 철분의 일종인 비헴성 철은 신체에 흡수되기 어렵지만 비타민C와 함께 섭취를 하면 흡수율을 높일 수 있습니다. 그리고 만성질환 예방을 도와줍니다. 항산화 성질이 있어 몸 속에 생성되는 활성산소를 제거해주는 작용을 하고 있습니다. 활성산소로부터 보호하여 암이나 동맥경화, 류머티즘 등을 예방해주고 면역 체계도 강화할 수 있는 효과를 얻을 수 있을 것입니다. 세포의 산화를 방지하기 때문에 노화도 억제한다는 논문들이 발표된 바도 있습니다. 뿐만 아니라 독소와 유해물질을 분해하는 효능 외에도 스트레스로부터 우리 몸을 보호해주는 부신피신 호르몬의 합성을 촉진하여 스트레스 완화에도 도움을 주고 있습니다.

비타민C는 산성 물질이므로 식사 전 공복일 때보다 식사 후 혹은 식사를 할 때 함께 복용을 하는 것이 좋습니다. 조효소로 관여를 하기 때문에 밤보다는 생리활성 작용이 많이 일어나는 낮시간에 몇 시간 간격으로 나누어 섭취를 하는 것이 더 좋다고 알려져 있습니다. 비타민C는 수용성으로 많이 섭취한다고 하더라도 필요한 양만 몸 안에서 사용이 되고 나머지는 소변으로 배출되기 때문에 체내 과도한 축적으로 인한 부작용은 거의 없습니다. 복용 후 6시간이 지나면 몸 밖으로 배출이 되기 때문에 한 번에 많은 양을 먹기 보다는 하루 2-3회 정도 챙겨 먹는 것이 효과를 높일 수 있습니다.