비타민D 많은 음식 체크

비타민D는 대부분 햇빛을 통해서 얻게 됩니다. 자외선이 피부에 자극을 주면 비타민D 합성이 일어나는 것입니다. 하지만 햇빛의 자외선을 오래 쪼이면 피부 노화가 촉진되고 피부암이 생길 수 있기 때문에 자외선 차단 크림을 바르고 다니는 사람들이 많습니다. 그래서 이러한 이유나 햇빛을 충분하게 못 쬐는 분들의 경우 비타민D 부족 현상이 나타날 수 있습니다. 특히나 요즘과 같은 겨울철에는 야외 활동이 적어 일조량 부족으로 인하여 결핍이 오기 쉽습니다. 결핍한 분들의 경우 비타민D와 칼슘 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 비타민D는 지용성이기 때문에 몸 속에 들어오게 되면 지방 조직에 흡수되지만 지방조직은 이를 쉽게 놓아주지 않습니다. 따라서 지방량이 많은 비만 환자일수록 비타민D 부족이 오기가 쉽게 됩니다. D는 지방에 용해되는 지용성 비타민으로 골격 형성에 필요한 칼슘을 대장과 콩팥에서 흡수시키는 데 기여하는 것으로 알려져 있습니다. 천연이나 식품 가공품에 비타민D가 함유된 식품 재료는 모두 지방을 동반하고 있습니다. 지용성 에르고스테롤이 자외선의 도움으로 만들어진 것으로 기본 분자가 스테로이드 구조입니다.

생명 유지에 필수 영양소인 비타민D는 D2와 D3로 분류가 되고 있습니다. D2는 효모와 식물 스테롤인 에르고스테롤로부터 만들어지고 있으며 D3는 햇빛 자외선을 피부에 쪼이면 콜레스테롤의 전구체인 7-디히드로콜레스테롤로부터 만들 수 있는데 이들의 효율성은 거의 같습니다. 피부에서 만들어진 비타민이나 음식을 통해 섭취되는 비타민D는 임파계를 통해 유미지립의 형태로 흡수되어 혈액순환계로 들어와서 다시 유미지립 잔유물의 형태로 간으로 운반됩니다. 유미지립은 지방을 소화할 때 혈장 및 유미임파 속에 들어있으며 백혈병, 적혈구증다증, 점액수종, 과콜레스테롤혈증 등의 경우에 증가하게 됩니다. 체내에서 합성된 것이나 식품으로 섭취된 것 모두 활성호르몬의 전구체인 프로호르몬 형태이며 간과 신장에서 활성형으로 전환되어야 생물학적 기능을 발휘할 수 있습니다. 비타민D는 체내에 흡수된 칼슘과 뼈와 치아에 축적이 되며 흉선에서 면역세포가 생산되도록 도와주고 있습니다. 신장에서 칼슘과 인산염이 재흡수되는 것을 도와주며 혈액 내에 칼슘과 인산염의 농도가 적절히 유지되는 것은 뼈의 석회화에 반드시 필요합니다. 햇빛을 받아 피부세포에서 콜레스테롤 유도체로부터 합성되어 소장에서 칼슘 흡수를 증가시켜 뼈를 튼튼하게 하는 데 결정적인 역할을 합니다. 햇빛을 받음으로서 피부에서 대부분 합성되며 음식을 통해서는 적은 양만 생성이 됩니다. 우리나라에서는 피부 미용을 위한 자외선 차단이 지나치게 강조되면서 일조량이 적은 북유럽 여성보다 오히려 비타민D 결핍이 더 심각한 것으로 조사가 되고 있는 중입니다. 자외선이 기미나 주근깨, 잡티 등 피부 노화의 주범으로 강조되면서 햇빛 노출을 꺼린 결과입니다.

그럼 비타민D 결핍증과 과잉증은 어떤 내용이 있는지 알아보겠습니다. 각종 생리적 기능 유지에 중요한 영양소로 이것이 부족하게 되면 질환 발병 위험이 증가할 수 있습니다. 만성 신경변성 질환자에서는 노화나 비만, 햇빛 노출 부족, 검은 피부 등 결핍증 위험인자가 많이 나타나게 됩니다. 비타민D 결핍증은 골다공증, 낙상, 고관절 골절 발생률을 높일 뿐만 아니라 여러 가지 암이나 자가 면역 질환도 높아지게 됩니다. 미국 심장학 학술지에 실린 논문을 참고해보면 비타민 D 결핍은 전체 인구의 30-50%를 차지하고 있다고 합니다. 인슐린 작용이 둔해지면서 복부 비만의 원인이 되며 체중을 일정하게 유지해 주는 체중 조절점이 올라가 지방량이 증가합니다. 이에 비만이나 당뇨병, 심장병, 골다공증, 퇴행성 관절염, 대장암 같은 질병 발생이 증가하게 됩니다. 비타민D는 뼈 성장에 필수적인 영양소로 충분히 공급 받지 못하며 구루병이나 골다공증, 다발성 경화증 등의 위험이 증가하게 됩니다. 어린이에게 이 영양소가 결핍된다면 골격의 석회화가 이루어지지 않아 골격이 약화되고 압력을 이기지 못해 휘게 되어 구루병을 야기할 수 있습니다. 성인의 경우 골소주 표면의 뼈 유기 기질이 무기질화 부족을 일으키며 골단 성장이 제대로 되지 않아 골연화증이 나타날 수 있습니다. 과량의 비타민D는 독성이 있으며 특히나 어린이에게 강합니다. 특히 영아는 비타민D에 매우 민감하기 때문에 과량 섭취하게 될 경우 정신 발달 장애, 혈관 수축 등과 같은 독성 증상이 나타날 수 있습니다. 이는 고칼슘혈증과 고칼슘뇨증을 일으키고 연조직에 칼슘을 축적시킬 뿐 아니라 신장과 심혈관계에 손상을 일으키게 됩니다. 비타민D 중독 증상으로 식욕부진과 메스꺼움, 근력 약화, 두통 및 신장 결석, 관절염 등이 있습니다.

비타민D는 햇빛 속 자외선과 연어 등 지방질 생선 등으로부터 섭취를 할 수 있습니다. 우유나 콩음료, 마가린 등에도 들어있습니다. 남녀 성인의 비타민D 하루 충분 섭취량은 5ug이곡 59세 이상인 사람, 임산부와 수유부는 일반인의 2배인 10ug라고 합니다. 사람이 햇빛을 쬐면 피부에서 생합성되는 특수성을 가지고 있기 때문에 식품 섭취를 통한 권장량을 결정하기란 쉬운 부분이 아닙니다. 인간 유기체는 피부가 햇빛을 충분히 받으면 콜레스테롤으로 비타민D를 합성할 수 있습니다. 사람의 피부에는 7-디하이드로콜레스테롤이라는 스테롤 물질이 들어있는데 여기에 햇빛의 자외선이 닿게 되면 비타민D3로 전환이 됩니다. 비타민D 많은 음식으로는 등푸른 생선이나 동물의 간, 달걀노른자, 버섯등이 있습니다. 지용성 비타민이기 때문에 지방이나 기름과 함께 섭취되어야 체내 흡수율이 높아집니다. 비타민D는 안정된 생체 원소기 때문에 장기간 보존 혹은 조리 과정에서 쉽게 파괴 되지 않는 특징이 있습니다.