칼슘이 많은 음식 확인

칼슘은 뼈의 생성과 유지, 근육의 수축과 이완, 혈액응고, 치아의 구성요소 등의 기능을 하게 됩니다. 몸에 가장 많은 무기질로 대부분 뼈와 치아를 만드는데 사용이 되지만 1% 가량은 혈액을 타고 돌면서 근육이나 신경의 기능을 조절해주고 혈액응고를 돕고 있습니다. 하지만 혈액 내에 칼슘이 필요한 이상으로 특정 조직이나 기관에 쌓이게 되면 석회질이 생기게 되는 위험이 있습니다. 이는 신체 내에 함유되어 있는 무기질 중에서도 가장 많은 양으로 존재하며 성인의 경우 체중의 1.5~2.0% 정도인 900~1200g을 차지하고 있는 것으로 알려져 있습니다. 칼슘의 99% 정도는 뼈와 치아에 존재하며 나머지 1%가 혈액과 세포외액, 근육 등에 있습니다. 앞서 말씀드렸던 석회화는 칼슘이 과도하게 침착이 되어 몸의 조직이나 기관이 돌처럼 단단해지는 것을 말합니다. 석회질은 혈관이나 관절, 유방 등 다양한 부위에서 생기게 되며 암으로 진행이 될 가능성이 있습니다. 중년 여성들에게 있어서 흔한 유방 석회질의 경우 양성인지 악성인지 여부에 따라서 위험도에 큰 차이가 있기도 합니다. 칼슘이 부족하게 되면 골질량의 감소나 근육의 수축, 경련 그리고 구루병, 골연화증 및 골다공증의 발생 위험이 높아집니다. 영유아, 아동에게는 성장지연이 나타날 수 있습니다. 반면에 칼슘 섭취가 지나칠 경우에는 고칼슘혈증과 신장결석증, 알칼리증후군 등을 일으키게 될 수도 있습니다. 우리가 건강한 치아를 갖기 위해서는 칼슘 함유량이 높은 식품을 섭취하면서 치아 뿌리를 튼튼하게 유지하는 것이 좋습니다. 체내의 인산과 결합하여 인산염을 생성하는 특성으로 인해 체내에 흡수되는 양은 적다고 합니다. 이에 칼슘을 효율적으로 섭취하기 위해서는 칼슘 섭취를 도와주는 식품과 함께 먹는 것이 좋을 것입니다. 그럼 지금부터 칼슘이 많은 음식은 무엇이 있는지 간단하게 한 번 살펴보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

먼저, 우유가 있습니다. 하루에 약 1000mg의 칼슘을 섭취하기 위해서는 약 240ml의 컵으로 3잔 정도의 우유를 마시면 된다고 합니다. 우유에는 단백질의 일종인 콜라겐이나 비타민B2도 풍부하게 들어있습니다. 다음은 두부가 있습니다. 반컵 분량의 두부에는 칼슘 434mg가 들어있습니다. 이는 식물성 단백질을 얻기에도 좋은 음식입니다. 고단백 식품으로 근육을 만드는 분이나 다이어트를 통하여 몸매를 가꾸는데에도 적합한 식품입니다. 칼슘이 많은 음식으로 유명한 멸치가 있습니다. 100g 당 칼슘이 약 509mg가 들어있다고 합니다. 이 외에도 정어리도 풍부한 생선입니다. 등 푸른 생선들은 두뇌 및 신경계 건강에도 좋은 핵심 영양소인 비타민B12도 많이 들어있어 건강에 좋습니다. 다음은 브로콜리입니다. 2컵 분량의 브로콜리에는 칼슘이 86mg가 들어있습니다. 그리고 비타민C가 오렌지에 비해 2배나 많이 함유되어 있습니다. 브로콜리와 같은 십자화과 채소를 꾸준히 먹게 될 경우 대장암이나 방광암을 포함하여 몇 가지 종류의 암 발병 위험이 낮아진다는 연구결과도 있습니다. 케일도 칼슘이 많은 음식입니다. 비타민C, A, K도 풍부하게 함유되어 있어 건강을 위해 자주 섭취를 하신다면 도움을 얻을 수 있을 것입니다.

칼슘 흡수율을 올리는 방법도 있습니다. 앞에서 설명드렸듯이 칼슘은 체내의 인산과 결합하여 인산염을 생성하는 특성으로 체내에 흡수되는 양은 적은 편입니다. 이럴 때 프락토 올리고당을 함께 섭취를 한다면 흡수율을 높일 수 있다고 합니다. 프락토 올리고당은 장내 산성도를 낮추어 인산염을 잘게 부수고 칼슘이 체내에 흡수되기 쉬운 상태로 만들어줍니다. 다음은 우유나 요구르트 같은 유제품을 이용하는 것입니다. 우유는 자체적으로도 칼슘을 풍부하게 함유하고 있으며 우유 속에 있는 유당은 칼슘과 결합하여 소화를 잘 되게 하므로 흡수가 효율적으로 이루어진다고 합니다. 하지만 동양인들의 경우 유당을 제대로 소화하지 못하는 유당불내증이 있어 조금씩 마셔주는 것이 권장되고 있습니다. 다음은 비타민D 공급이 중요하답니다. 비타민D가 부족하게 되면 칼슘이 잘 흡수되지 않는다고 합니다. 따라서 충분한 비타민D를 신체 공급을 해주어야 칼슘 흡수가 원활해질 수 있습니다. 비타민D 같은 경우에는 낮 시간에 햇빛을 통해 합성을 하는 것이 좋을 것입니다. 하루 15분 정도만 햇빛을 쐬어도 충분한 양이 체내에 합성이 된다고 알려져 있습니다. 이 외로 비타민D가 풍부한 음식으로는 연어나 고등어, 참치 등의 등푸른 생선 등이 있습니다.

국내의 영양섭취 기준에 의하면 우리나라 성인의 1일 칼슘 권장섭취량은 남자, 여자 700mg이며 50세 이상의 여성은 800mg을 권장하고 있습니다. 상한 섭취량은 2,500mg입니다. 이 부분도 참고를 해주시면 아주 좋을 것 같습니다.

스웨덴의 칼 미카엘손 박사의 연구에 의하면 과도한 칼슘 섭취가 전체 사망률을 높이는 것으로 나타났습니다. 심혈관질환이나 허혈성심질환으로 인한 사망률이 특히나 더 높은 것으로 나타났습니다. 이는 칼슘 보충제를 과다 복용하는 남성의 심혈관질환 사망위험이 높다는 미국 암연구소의 연구 결과와 비슷합니다. 그렇기 때문에 무엇이든지 적정량을 섭취해주는 것이 무엇보다 중요할 것입니다. 칼슘의 섭취는 적어서도 혹은 지나쳐서도 안되는 것입니다. 매일 적절한 양으로 섭취를 해주는 것이 중요합니다. 보건복지부에서는 성별과 연령별 일일 칼슘 권장량 표를 제공하고 있으니 이를 한 번 체크해보는 것도 좋을 것 같습니다. 지금까지 칼슘이 많은 음식은 어떠한 것들이 있는지 간단하게 체크를 해보는 시간이었습니다. 무엇이 되었든 과도하게 먹는 것보다는 적정량을 꾸준하게 섭취하는 것이 건강을 챙기는데 큰 도움이 될 것입니다.